Propósitos de Año Nuevo: Consejos de un apasionado de CrossFit

En estas fechas, quien más quien menos, nos hacemos una serie de propuestas que nos gustaría realizar de cara al comienzo del nuevo ciclo. Es humano tratar de buscar momentos que creemos adecuados para crear nuevos hábitos o tratar de eliminar aquellos que nos resultan molestos. Sin embargo, con sorprendente frecuencia, fracasamos en nuestros intentos y, lo que es un firme propósito la primera semana del año, en marzo está olvidado. Y eso es porque no trabajamos desde un sistema firme que nos ayude a acabar lo empezado. Desde la lógica somos capaces de convencernos de casi todo: es lógico dejar de fumar, me hace daño; es lógico comenzar a hacer ejercicio, me veo mal y me encuentro peor; es lógico que trate de estar más con la gente a la que quiero, son quienes más me aportan. Sin embargo, si no aparejamos la lógica con la emoción, si no buscamos un camino que nos resulte relativamente sencillo recorrer, corremos el riesgo real de dejar lo que empezamos, perpetuando un ciclo de cosas a medio hacer que nos descorazonan cada vez que miramos atrás.

 

Por eso, ahí van algunos consejos para afrontar nuestros propósitos y alcanzarlos.

 

- Establece tus objetivos en base a cambios de actitud, no en base a resultados medibles. ¿Por qué es esto? Lo único sobre lo que tenemos control real es sobre nuestra actitud frente a los problemas, el resto depende de otros factores. Podemos caer enfermos, sufrir un accidente, ganar la lotería, cambiar de trabajo... Si quieres, por ejemplo, bajar de peso, el propósito adecuado no sería "bajar 8 kilos en 2 meses". Esto nos llevará a decepciones si no se consigue, además de que no se consigue cambiar en lo más básico, es probable que vuelvas a subir lo bajado. Si quieres, por ejemplo, hacer muscle-ups, no basta con colgarte de las anillas y dejarte los hombros hasta que salgan. Lo correcto sería, en el primer caso, proponerse cambiar de hábitos a unos más saludables que me permitan estar en el peso que considero adecuado. En el segundo, debería de analizar qué me falla, el tirón de las anillas, mi agarre, el vuelo, la transición... y acogerme a un entrenamiento que tenga como finalidad mejorar mis capacidades gimnásticas. En ambos casos, si se cambia de actitud, se acabarán por crear hábitos que nos llevarán a nuestros objetivos.

 

- Como he dicho antes, ese cambio de actitud requiere de un proceso (un plan, un esquema) que si está correctamente planeado te llevará a resultados que sí que puedas medir. Si quiero mejorar la fuerza de mis piernas, debo de seguir un esquema de trabajo orientado a la fuerza. 

 

- Ciñete al plan elegido mientras dé resultados. Uno de los mayores errores que podemos seguir es tener demasiada prisa por conseguir resultados. Si algo se aprende en las artes marciales clásicas es que el proceso de aprendizaje es laborioso y lento. Si estás en un box o siguiendo un entrenamiento y va dando resultados que te acercan a tu objetivo, continúa. Si te estancas o retrocedes, debes de examinar qué estás haciendo y realizar los cambios necesarios.

 

- Recuerda esto: siempre es mejor hacer una parte del plan que ninguna parte del plan. No te agobies por no poder asistir a una semana de entrenamiento, hay 52 en el año (no llega al 2% del año), pero trata de realizar lo planificado. Si el tiempo, la familia o las lesiones te impiden hacerlo a la perfección, siempre es mejor adaptar el trabajo que acudir al consabido "ya lo haré mañana". 

 

- Crea o únete a un equipo que esté en sintonía con tus objetivos, personas que te ayuden a seguir cuando flaquees y a estar siempre en las mejores condiciones. Es importante que no sean simplemente amigos o la gente con la que coincides a diario, sino personas que puedan ayudarte a dar el 100% de tu esfuerzo sólo con estar contigo.

 

- Finalmente, recuerda el delicado equilibrio entre la salud, la fortuna y tus relaciones personales. Que uno no devore a los otros, porque si desaparece te darás cuenta de que no te queda nada.

 

 

 
 
 

Listado de Ejercicios de CrossFit

Existen, literalmente, decenas, si no cientos de ejercicios y de variantes de los ejercicios utilizados en CrossFit. Y eso hablando de los ejercicios más habituales, utilizando el equipo habitual. Si al hecho de que normalmente la nomenclatura está en inglés, le añadimos la complejidad a nivel técnico de muchos de ellos, la gente a menudo se ve desbordada. Y lo cierto es que tienen razón. CrossFit pretende aglutinar muchas disciplinas, aproximándose a una óptica de que si es efectivo para los deportistas también ha de serlo para la "gente normal". De esta manera, utilizamos una paleta de colores mucho más amplia que en cualquier otra actividad, siempre a la búsqueda de mejorar nuestro estado físico. Y eso hace que el tema sea complejo.

 

Con esta entrada, pretendo realizar un glosario lo más completo posible de ejercicios en video, para que puedan verse desde un mismo lugar, asimismo como la traducción que utilizamos con mayor frecuencia. Por supuesto, los videos son propiedad de sus autores. Hemos optado por poner la nomenclatura en inglés en primer lugar, para favorecer la búsqueda alfabética. Esperamos que os sea de ayuda.

 

Air Squat - Sentadilla al Aire

 

Back Extension, Hip Extension, Hip-back Extension - Extensión de Columna, Extensión de Cadera, Extensión de Cadera y Columna

 

Back Squat - Sentadilla Atrás

 

Box Jump - Salto al Cajón

 

Burpee

 

Clean - Cargada

 

Clean & Jerk - Dos Tiempos

 

Deadlift - Peso Muerto

 

Dip - Fondo

 

Dip, Rings - Fondo, en Anillas

 

Double Under - Doble de Comba

 

Front Squat - Sentadilla Frontal

 

Good Morning - Buenos Días

 

Handstand Push-Up (HSPU), with Wall - Fondo Vertical, con Pared

 

Handstand Walk - Caminar en Pino

 

Hang Clean - Cargada Colgante

 

Hang Power Clean - Cargada de Fuerza Colgante

 

Hang Power Snatch - Arrancada de Fuerza Colgante

 

Hang Snatch - Arrancada Colgante

 

Hollow Body

 

Hollow Rock

 

Kettlebell Swing - Balanceo de Kettlebell

 

Knees to Elbows, Strict - Rodillas a Codos, Estrictas

 

Knees to Elbows, Kipping - Rodillas a Codos, con Impulso

 

L-Sit

 

Lunges - Zancadas

 

Medicine Ball Clean - Cargada con Balón Medicinal

 

Muscle-Up, Bar - Muscle-Up, en Barra

 

Muscle-Up, Rings - Muscle-Up, en Anillas

 

Muscle-Up, Rings, Kipping - Muscle-Up, en Anillas, con Impulso

 

Pistol - Pistola

 

Press, Shoulder - Press, de Hombro

 

Pull-Up - Butterfly

 

Pull-Up, Chest to Bar - Dominada, al Pecho

 

Pull-Up, Chin-Up - Dominada, con Agarre Supino (cuando se utiliza el término "Chin-Up", básicamente se refiere a una dominada con el agarre invertido. Por lo demás, la ejecución es prácticamente igual)

 

Pull-Up, Kipping - Dominada, con Impulso

 

Pull-Up, Strict - Dominada, Estricta

 

Push Jerk

 

Push Jerk, Split - Push Jerk, en Tijera

 

Push Press

 

Push-Up - Fondo, en Suelo

 

Russian Twist

 

Sit-Up - Abdominal

 

Sit-Up, GHD - Abdominal, en GHD

 

Snatch Balance - Caída de Arrancada Dinámica

 

Sumo Deadlift High Pull (SDHP) - Peso Muerto Estilo Sumo con Tirón Alto

 

Superman

 

Superman Rock

 

Overhead Squat (OHS) - Sentadilla de Arrancada

 

Power Clean - Arrancada de Fuerza

 

Power Snatch - Arrancada de Fuerza

 

Snatch - Arrancada

 

Thruster

 

Turkish Get-Up - Levantamiento Turco (obviamete, el movimiento puede realizarse con cualquier objeto, usualmente una Kettlebell)

 

Wall Ball - Lanzamiento de Balón

 

 
 
 

Listado de Términos de CrossFit

El deporte del CrossFit viene de Estados Unidos y como en todos los gremios, utiliza una terminología concreta. Seguramente, si habéis enredado por la red hayáis visto alguno de estos término y quizás no sepáis exactamente qué significan. Para ello, esta entrada, en la que simplemente me limitaré a dar una pequeña explicación (e incluso traducción) de los términos más normalmente utilizados:

 

AMRAP: As Many Rounds (algunas veces reps) as Possible. Tantas Rondas como sea Posible

 

BACON SIZZLE: Beicon crujiente. Cuando alguien rueda en el suelo después de un wod, incapaz de encontrar una postura cómoda porque cada una tiene un dolor asociado diferente. Piensa en ponerte en posición fetal, moviendo las piernas alante y atrás, rodando, y gimiendo constantemente y tendrás una idea aproximada.
 

BEAST: Bestia. Un cumplido que se utiliza para describir a un atleta increíble. “Es una bestia”

 

BW (o BWT): Peso corporal

 

CROSSFITTER: Un atleta que busca el fitness real, que posee determianción real y que acaba lo que la mayoría de la gente no puede ni siquiera empezar. Una persona que sabe que no puede haber resultados sin trabajo duro. Alguien que practica CrossFit.

 

CFT: CrossFit Total – una prueba que consiste en una sentadilla, un press y un peso muerto con cargas máximas.


C&J: Clean and Jerk

 

DFL: Dead Effing Last (el jodido último). Mejor que DNF (Did Not Finish, no acabó), que es mejor que DNS (Did Not Start, no empezó). Todos hemos sido DFL alguna vez. Es ahí cuando creces. No aprendes nada si siempre ganas.

 

FIREBREATHER: Tragafuegos. Un atleta de máximo novel, alguien que hace cosas que nosotros, los simples mortales, observamos con admiración. Alguien que todos tenemos como referencia.

 

GIRL WORKOUTS: Las Chicas. Nombrados por el CrossFit HQ, cada uno se ha convertido en una base que los CrossFitters pueden utilizar para compararse con otros, como en ¿cual es tu tiempo de Fran? Como los huracanes, estos wod pueden dejarte destrozado y esa es la zarón de que tengan nombres de estos efectos meteorológicos. Tras un tiempo, conoces tan bien a las chicas que es más fácil decir “hoy tenemos a Grace” que “30 clean and jerk por tiempo”.

 

GLOBO GYM: El nombre genérico que se le da a todos esos gimnasios que hay ahí fuera que tienen una gran cantidad de máquinas, colchonetas, balones medicinales y “entrenadores”, ninguno de los cuales, desgraciadamente, hará nada para que estés más en forma. A menudo se asocian con precios bajos (aunque no siempre), lo que prueba el antiguo dicho de que “obtienes lo que pagas”. Un gimnasio cuya estrategia de negocios está diseñada para que entres por la puerta, pagues y a ser posible no vuelvas nunca más.

 

GOAT: Cabra. Un movimiento o alzamiento que simplemente odias. Algo que temes que aparezca en un entrenamiento porque o bien eres muy malo, lo odias o ambas. Los goats más comunes son los dobles de comba, muscle ups, carrera y los fondos verticales (handstand push ups). Todos deberíamos de trabajar en nuestros gotas, constantemente.

 

GORILLA: Alguien con cantidades ridículas de fuerza que le permiten acabar los entrenamientos a pura base de músculo. La fuerza de los gorilas les permite sobreponerse a fallos de técnica que pararían a atletas más débiles. Por otra parte, los gorilas no suelen llegar a su verdadero potencial porque nunca desarrollan la técnica adecuada para tener éxito. Aunque suene extraño, no es un término insultante.

 

GPP: General physical preparedness,  preparación física general, también conocida como “fitness.

 

HERO WODs: De nuevo, nombrados en el CrossFit HQ, honrando a héroes y camaradas que han caído en la línea del deber. Intencionalmente se han diseñado para ser duros, casi imposibles de realizar. Parte del desafío es completar el entrenamiento para honrar a un héroe que sacrificó mucho más que el sudor que nos toma terminarlo. Cada nuevo héroe llega con sentimientos contrapuestos – tristeza por otro héroe caído, pero con una pizca de excitación al saber que ya hay otro entrenamiento en honor a nuestros hermanos y hermanas. En España existen los entrenamientos por las víctimas del terrorismo.

 

HUMILITY: Algo que todo CrossFiter debería de poseer. No existe ningún atñeta al que no se le pueda hacer caer de rodillas con un entrenamiento. No existe la perfección, solo grados de mejoría. No importa cuales sean tus logros, siempre puedes hacer más y deberías de luchar por ello. Ver también orgullo.

 

HSPU: Hand stand push up. Fondos verticales. Ponet haciendo el pino (puedes usar una pared para el equilibrio, si es necesario), flexiona los codos hasta que la nariz toque el suelo y empuja hasta la posición inicial.

 

KB: Kettlebell

 

KTE: Knees to elbows. Rodillas a codos. Similar al TTB descrito más abajo.

 

LUNG, CROSSFIT: Pulmones de CrossFit. El nombre que se le da a la sensación de ardor en los pulmones y la tos que se puede tener después de un entrenamiento particularmente duro. Al parecer, no hay una razón científica para suceda esto, excepto quizás que cuando coges aire constantemente es posible que se produzca una sequedad en tus vías aéreas que te haga toser. Una aflicción que se lleva con orgullo.

 

MET-CON: Entrenamiento de Acondicionamiento Metabólico.

 

OHS: Overhead squat, sentadilla de arranque. Una sentadilla profunda realizada mientras los brazos están bloqueados en un agarre ancho sobre (normalmente tras) la cabeza, en línea con el plano frontal.

 

Pd: Pood, unidad de medida de los kettlebells (1 Pood = 16,38 Kg)

 

PR: Personal record

 

PUKIE: La mascota no oficiald e CrossFit, un payaso al que se le dibuja vomitando tras un wod particularmente duro. La mayor parte de la gente nunca conoce a Pukie y ciertamente no estamos interesados en presionarte hasta ese punto, pero se sabe de gente que le ha conocido cuando buscaba un nuevo PR…

 

QUIT: Abandonar. Nunca hemos oído ese término. La mayoría de los CrossFiters olvidan pronto su significado. Ver también stop, give in, surrender y bitch out.

 

REST DAY: Día de Descanso. Un componente necesario para la recuperación, tanto física como mental. Cuanto más duro trabajes, más descanso necesitarás. Abraza los días de descanso – te los has ganado.

 

ROM: Range Of Motion. Rango de Movimiento. En CrossFit siempre se busca el ROM completo, tanto por sus beneficios fisiológicos como porque se utiliza como estándar objetivo contra el que medirnos. Si haces 3 dominadas un día con el ROM completo y cinco al día siguiente sin el ROM completo, ¿puedes decir con certeza que has mejorado? El ROM completo no debería de considerarse una opción.

 

ROWER: Remo. Un aparato de tortura medieval utilizado para destruir completamente a una persona y devastar su supuesta condición cardiovascular. Se ha encontrado dos o tres casos de personas que realmente lo disfrutan en el planeta Tierra.

 

REP: Repetición. Realizar una vez un ejercicio.

 

Rx’d; as Rx’d: Como prescrito. Un WOD realizado sin ajustes.

 

SDHP: Sumo deadlift high pull.

 

SET: Serie. Un número de repeticiones, ej. 3 series de 10 repeticiones. A menudo se representa en este formato: 3×10.

TTB: Toes to Bar. Pies a la barra

 

WATER: Agua. El componente necesario para la vida, pero no para la mayoría de los entrenamientos que duran menos de 20 minutos. Efectivamente, no la necesitas. Estás buscando una excusa para descansar. Déjalo de lado y haz el metcon. Por supuesto, bebe todo el agua que pueda en los días de DESCANSO.

 

WO, algunas veces W/O: Entrenamiento

 

WOD: Entrenamiento del día