Entrenamiento del Día

WOD 160215

 

A.
10-10-10-10-10
Sentadilla Atrás

B.
AMRAP 20'
3,6,9,12... Cargada de Fuerza Colgante 60/40
5,10,15,20... Lanzamiento de Balón 

Cada 5' correremos 200m y volveremos EXACTAMENTE donde lo dejamos

La finalidad es realizar todas las rondas "unbroken"


 

 

WOD 130215

 

A.
3-3-3-3-3-3
Press tras Nuca

B.
En parejas

60x Cargadas 43/30Kg
60x Sentadillas Atrás 43/30Kh
60x Abdominales en V
60x Peso Muerto Estilo Sumo con Tirón Alto 43/30Kg
60x Burpees

Mientras el atleta A trabaja, el atleta B, mantiene posición de plancha.


 

 

WOD 120215

 

A.
Práctica de Dominadas con Impulso

B.
2 rondas de

Máximas repeticiones en 2' de Arrancadas con Kettlebell a 1 mano, alternas 20/12Kg
2' de Descanso
Máximas repeticiones en 2' de Dominadas
2' de Descanso
Máximas repeticiones en 2' de Saltos a través del Cajón 60/50cm
2' de Descanso
Máximas repeticiones en 2' de Lanzamientos de Balón 9/6Kg
2' de Descanso


 

 

WOD 110215

 

A. 
3-3-3-3-3-3
Sentadilla Frontal

B.
3 rondas de
500m Carrera
10 Sentadilla Frontal 70Kg
10 Push Jerk 70Kg
15 Pies a Barra
15 Balanceos de Kettlebell 24/16Kg
20m Camino de Oso
20m Zancadas


 

 

WOD 100215

 

A.
E2MOM 20'
Arrancada de Fuerza + Arrancada Colgante (cadera) + Arrancada Colgante (rodilla)

B.
"CFG Open 14.5"
21-18-15-12-9-6-3
Thrustrer 43/30Kg
Burpee sobre Barra


 

 

WOD 090215

 

A.
EMOM 12'
3 Sentadillas de Arrancada

B.
Práctica de Fondos Verticales con Impulso

C.
"Diane"
21-15-9
Peso Muerto 100/70Kg
Fondos Verticales


 

 

WOD 060215

 

A.
5-5-3-3-1-1-5
Push Jerk

B.
En parejas, "si vas tu, voy yo"

4 rondas de
20 Saltos sobre Neumático
15 Abdominales en V
10 Zancadas Atrás en Rack Frontal 60/45Kg
5 Volteos de Neumático

* Tiempo máximo: 24'. Si tardamos menos de 24', continuaremos haciendo la mayor cantidad de Burpee + Dominada posible


 

 

WOD 050215

 

A. 
EMOM 16'
Intervalo Impar - 10 Cargadas con Balón Medicinal + 5 Fondos con Déficit
Intervalo Par - 30" "Dead Hang L-Sit"

B.

Tres series de

1' de máximas repeticiones de Arrancada de Fuerza 40/30Kg
1' Descanso
1' de máximas Dominadas al Pecho
1' Descanso
1' de máximos Dobles de Comba
3' de Descanso


 

 

WOD 040215

 

A.
5-5-3-3-1-1-5
Sentadilla Frontal

B.
AMRAP 6'
10 Thruster 40Kg
10 Burpee

Descanso de 2'

AMRAP 6'
20 Dobles de Comba
20 Lanzamientos de Balón

Descanso de 2'

AMRAP 6'
15 Balanceos de Kettlebell 24/16Kg
50 Shuttle Run


 

 

WOD 030215

 

A.
20' para encontrar 1 Cargada pesada

B.
25 "Shoulder to Overhead" 50Kg
5 Muscle-Up*
20 "Shoulder to Overhead" 50Kg
4 Muscle-Up*
15 "Shoulder to Overhead" 50Kg
3 Muscle-Up*
10 "Shoulder to Overhead" 50Kg
2 Muscle-Up*
5 "Shoulder to Overhead" 50Kg
1 Muscle-Up*

* Sustituye los Muscle-Ups por dominadas o fondos es anillas estrictos, en base a tu habilidad

C. 
Acumula 4' en pose de tabla


 

 

WOD 020215

 

A.
5-5-3-3-1-1-5
Peso Muerto

B.
AMRAP 15'
3 Arrancada de Fuerza 60/40Kg
6 Pies a Barra
9 Saltos al Cajón

C.
2 series de
100 "Flutter Kick"


 

 

WOD 300115

 

A.
5 rondas de

Peso Muerto de Arrancada + Arrancada Colgante + Arrancada (2+2+2)

B.
En parejas, mientras un atleta trabaja, el otro mantiene una pose

4 rondas de
20m Tirón de Trineo desde Suelo
10 Cargada Colgante
10 "Ground to Overhead" 
10 Burpee sobre barra, mirando a la barra 


 

 

WOD 290115

 

A.
5-5-5-5-5
Dominadas con Lastre

B.
EMOM 10'
3 Cargadas de Fuerza
3 Sentadilla Frontal
3 Jerk

C.
30 Balanceos de Kettlebell 24Kg
30 Rodillas a Codos
20 Balanceos de Kettlebell 24Kg
20 Rodillas a Codos
10 Balanceos de Kettlebell 24Kg
10 Rodillas a Codos

 

WOD 280115

 

A.
5-5-5-5
Sentadilla Atrás

5-5-5-5
Peso Muerto

5-5-5-5
Press de Hombros

B.
Tábata de Peso Muerto 100Kg

Comparar con 210514 (si tenéis memoria)

C.
4x20 "Russian Twist"

 

WOD 270115

 

A.
AMRAP 10'
2 Wall Climb
4 Burpee + Salto al Cajón
8 Dominadas

B.
Práctica de "Handstand Walk"

C.
"Nancy"
5 rondas de
400m Carrera
15 Sentadillas de Arrancada 43/30Kg

 

WOD 260115

 

A.
5-5-5-5-5
Arrancada @80%

B.
Dos Tiempos @80%

C.
4 rondas, no por tiempo
8 Levantamientos Turcos, alternos
16 Fondos en Anillas
32 Dobles de Comba

 

WOD 230115

 

A.
EMOM 16'
Intervalo Impar - 5 Press de Suelo
Intervalo Par - 10/15 Remo con Barra

B.
Acumular el máximo tiempo en pino durante 5'

C.
AMRAP 10' 
10 Sentadilla de Arrancada 50Kg
10 Fondos en Anillas
50m Shuttle Run

 

WOD 220115

 

A.
3-3-3-3-3-3
Arrancada Lenta

B.

Tres rondas de
25 Balanceos de Kettlebell 24Kg
25 Burpees laterales sobre Barra

Cuando el reloj de 6'...

Tres rondas de
12 Push Press 60/40Kg
12 Pies a Barra

Cuando el reloj de 12'...

Tres rondas de
20 Zancadas con Barra 60/40Kg
10 Saltos al Cajón

Cuando el reloj de 18'...

Tres rondas de
25 Balanceos de Kettlebell 24Kg
25 Burpees laterales sobre Barra

 

WOD 210115

 

A. 
"Muerte por 10 metros"

B.
5-5-3-3-1-1
Sentadilla Atrás

C.
AMRAP 7'
3 Pistolas (cada pierna)
6 Fondos Verticales
9 Pesos Muertos Estilo Sumo con Tirón Alto 50/35Kg

 

WOD 200115

 

A.
EMOM 15'
Cargada Colgante + Cargada + Jerk

B. 
Práctica de Dominadas en Mariposa

C.
6 rondas, cada una por tiempo
40 Dobles de Comba
20 Lanzamientos de Balón 9/6Kg
10 Dominadas

 

WOD 190115

 

A.
1-1-1-1-1
Press de Hombro, desde caja

B.
3 rondas de
3 Cargadas de fuerza Colgantes 60/40Kg 
6 Thruster 60/40Kg
9 Shoulder to Overhead 60/40Kg
12 Burpee + Salto a través de la Caja
500m Carrera

 

WOD 160115

 

A. 
1-1-1-1-1
Peso Muerto

B.

En parejas, "si vas tu, voy yo"
AMRAP 20′
25m Empuje de Trineo
10 Ground to Overhead 50/35Kg
15 Balanceos de
Kettlebell 24/16 kg
20 Dobles de Comba

Mientras un atleta trabaja, el otro descansa. Cada pausa un el entrenamiento, el atleta que descansa, hace 5 burpees

 

WOD 150115

 

A.
1-1-1-1-1
Sentadilla Frontal

B.
"Loredo"

6 rondas de
24 Fondos
24 Zancadas en Movimiento
400m Carrera

 

WOD 140115

 

A.
5-5-5-5-5-5
Thruster

B.
EMOM 10'
Peso Muerto de Cargada con Pausa + Cargada Colgante + Cargada

C.
25 Lanzamientos de Balón
400m Carrera
20 Lanzamientos de Balón
400m Carrera
15 Lanzamientos de Balón
400m Carrera
10 Lanzamientos de Balón
400m Carrera

Tiempo Máximo: 12'

 

WOD 130115

 

A. 
1-1-1-1-1
Sentadilla Atrás

B.
"WZA WOD #1"
Tres rondas de

21 Dominadas al Pecho
15 Fondos Verticales, estrictos
9 Arrancada, completa 60Kg

 

WOD 120115

 

A. EMOM 15'
3 Dos Tiempos

B.
AMRAP 15'
3 Muscle-ups (Opción: 6 Fondos en Anillas o 9 Fondos)
7 Cargada de Fuerza Colgante 80/55kg
12 Burpees
20 Dobles de Comba

 

WOD 090115

 

A.
5-5-5-5-5-5
Peso Muerto 

B.
Práctica de Fondos Verticales

C.
En parejas, "Si vas tú, voy yo"
10 rondas de
5 Fondos Verticales Estrictos
10 Cargadas de Fuerza 60/40Kg
15 Burpees
20 Balanceos de Kettlebell 24/20Kg
25 Lanzamientos de Balón 9/6Kg

 

WOD 080115

 

A.
EMOM 12'
4 Push Press + 20" en pose de Plancha

B.
4 rondas de
400m Carrera
3-12 Fondos en Anillas - Opción: con lastre
3-12 Dominadas Estrictas

C.
4 series de 20 "Russian Twist"

 

WOD 070115

 

A.
3-3-3-3-3-3
Sentadilla Frontal 

B.
AMRAP 7'
2-4-6-8-10-...
Zancadas en Rack Frontal 40/30Kg
Burpee + Dominada

Descansaremos 4'

AMRAP 7'
2-4-6-8-10-...
Salto al Cajón
20 Dobles de Comba

 

WOD 050115

 

"CrossFit Total 2.0"

A.
20' para buscar 1RM de Cargada (puede ser completa o de fuerza)

B.
15' para buscar 1RM de Press de Suelo

C.
20' para buscar 1RM de Sentadilla de Arrancada

 

WOD 020115

 

A.
4-4-4-4-4-4
Sentadilla Atrás

Descansaremos 2' y

B.
3 series de 8/10 Sentadilla Atrás, @2020  
Descasaremos 40" EXACTOS entre rondas 

C.
AMRAP 12'
400m Carrera 
10 Arrancadas de Fuerza 50Kg
10 Sentadillas de Arrancada 50Kg

 

WOD 301214

 

A.
EMOM 12'
2 Push Jerk

B.
"12 Días de Navidad"

1 Thruster 70/50kg
2 Sentadilla Frontal 70/50kg
3 Cargada de Fuerza 70/50kg
4 Peso Muerto 70/50kg
5 Burpees sobre Barra
6 Pistolas
7 Dominada al Pecho
8 Pies a Barra
9 Salto al Cajón
10 Lanzamiento de Balón 9/6kg
11 Zancadas en Rack Frontal 70/40kg
12 Balanceo de Kettlebell 32/24kg

 

WOD 261214

 

A.
3 rondas de
2 Arrancadas de Fuerza (2" pausa sobre rodilla" +
3 Final de Arrancada +
2 Arrancadas

B.
3 rondas de
1 Arrancada de Fuerza (2" pausa sobre rodilla" +
2 Final de Arrancada +
1 Arrancada

C.
AMRAP 19'
11 Lanzamientos de Balón
11 Burpees
11 Fondos en Anillas

Descansaremos 1' durante el minuto 10

 

WOD 241214

 

A.
3x500m Carrera, 1:2

 

B.
"Hope"

3 rondas, rotando cada minuto:
Burpees,
Arrancada de Fuerza 35/25kg,
Salto de Cajón 60cm,
Thruster 35/25kg,
Dominadas al Pecho


1' de descanso entre rondas

 

WOD 231214

 

A.
3-3-3-3-3
Peso Muerto

 

B.
3 rondas de 8/10 Peso Muerto, @2020. Descanso de 45" entre rondas

 

C.
30-20-10
Thruster con Kettlebell 20Kg
Pies a Barra

 

WOD 221214

 

A.
EMOM 10'
3 Arrancada de Fuerza

 

2' Descanso

 

EMOM 10'
5 Push Jerk

 

2' Descanso

 

EMOM 10'
5 Cargadas de Fuerza

 

B.
"Annie"
50-40-30-20-10
Dobles de Comba
Abdominales

 

WOD 191214

 

A.
EMOM 18'
Impar: 5-10 Fondos en Anillas
Par: Máximos "Step-Up"

 

B.
En parejas

AMRAP 30'

20 Balanceo de Kettlebell 24Kg
15m Zancadas con Kettlebells/Barra en Rack Frontal (AHAP)
10 Fondos

 

Mientras el Atleta A corre 500m, el Atleta B realiza tantas rondas como pueda de los ejercicios anteriores.
Descansaremos 2' cuando ambos atletas hayan acabado sus 500m

 

WOD 181214

 

A.
5-5-3-3-1-1-5
Sentadilla Atrás

 

B.
Práctica de "Rolling Pistols"

 

C.
AMRAP 20'
20 Lanzamientos de Balón
15 Peso Muerto a Estilo Sumo con Tirón Alto 50Kg
10 Pistolas Alternas
5 Burpee al Cajón

 

WOD 171214

 

A.
EMOM 15'
Arrancada Colgante + 2 Arrancadas

 

B.
Máximas Dominadas estrictas

 

Descansaremos 2' y

 

C.
Máximas Dominadas con impulso (cualquier estilo)

 

D.
5 rondas de
10 Fondos Verticales
10 Thruster 43/30Kg
10 Pies a Barra

 

Tiempo Máximo 12'

 

WOD 161214

 

A.
5-5-5-5-5-5
Press de Suelo

 

Descansaremos 2' y

 

B.
20RM de Press de Suelo

 

C.
5 Peso Muerto
5 Cargada Colgante
5 "Shoulder to Overhead"
5 Sentadillas Frontales

 

Tendremos hasta 5 rondas para buscar el peso máximo. Si la barra toca el suelo antes de acabar los 20 movimientos, la serie acaba.

 

D.
4 series de
100 metros de Carrera

 

Ritmo 1:1

 

WOD 151214

 

A.
"Core Challenge"
Busca 15RM de Sentadilla de Arrancada

 

B.
21 - 15 - 9 - 15 - 21
Arrancada de Fuerza 50/40Kg
Fondos

 

40 Dobles de Comba después de cada ronda

 

WOD 121214

 

A.
5-5-5-5-5-5
Peso Muerto

 

Descansaremos 2' y

 

B.
20RM Peso Muerto

 

C.
AMRAP 20'
10 Press de Hombro 40/30Kg
10 Balanceos de Kettlwbell 24/16Kg
10 Saltos al Cajón 60cm

En parejas, una ronda cada atleta. Mientras el atleta A entrena, el atleta B se mantiene en una pose ("Dead Hang" o "Handstand")

 

WOD 111214

 

A.
3 rondas de 3 Push Jerk + 1 Sentadilla de Arrancada @70% Jerk
3 rondas de 3 Push Jerk + 1 Sentadilla de Arrancada @80% Jerk

Descansaremos EXACTAMENTE 1' en cada ronda

 

B.
Práctica de Pistolas

 

C.
4 rondas de
20 Dobles de Comba
15 Thruster 50Kg
10 Fondos Verticales
10 Pistolas Alternas

Tiempo Máximo: 12'

 

WOD 101214

 

A.
5-5-5-5-5-5
Sentadilla Frontal

 

Descansaremos 2' y

 

B.
20RM Sentadilla Frontal

 

C.
AMRAP 15'
5 Cargadas de Fuerza 60/40Kg
5 Dominadas al Pecho
5 Burpee sobre Barra

 

WOD 091214

 

A.
15' para buscar 3 Arrancadas pesadas, TnG

 

B.
500m Carrera
50 Push Press 50/35Kg
50 Remos en Anillas
50 Peso Muerto 90/60Kg
50 Fondos de Pecho en Anillas
500m Carrera

Realizaremos el entrenamiento como queramos, siempre que empecemos y acabemos con la carrera de 500m

 

WOD 051214

 

A.
5-5-5-5-5
Press Sott

 

B.
“Team DT”

En parejas, "si vas tú, voy yo"

AMRAP 15'
12 Peso Muerto, 70/45Kg
9 Cargada de Fuerza Colgante, 70/45Kg
6 Jerk, 70/45Kg

 

WOD 041214

 

A.
5x5 Zancadas Atrás (con cada pierna)

 

B.
Máximos "Wall Walk" "unbroken"

 

C.
4 rondas - cada una por tiempo
5 "Wall Walks", nariz contra pared
10 Arrancadas con Kettlebell con cada brazo, 24/16Kg
200m Carrera

Descansa 2' entre rondas

 

WOD 031214

 

A.
Durante 12', cada 90" (8 rondas)
Complejo con Barra
1 Cargada de Fuerza
1 Cargada Colgante
1 Push Press
1 Split Jerk

Incrementa el peso en cada ronda hasta conseguir un complejo PESADO

 

B.
3 series de 2/5 "Skin the Cat"

 

C.
3 rondas de
12 Levantamiento Turco (6 D./ 6 I.)
15 Fondos Verticales
50m Camino de Oso

 

 

WOD 021214

 

A.
4-4-4-4-4
Sentadilla Atrás

descansa 120"-180" y llega hasta 8 repeticiones

 

B.

40 Dobles de Comba
3 rondas de:
8 Pies a Barra
4 Arrancadas de Fuerza 60/40 Kg, TnG
40 Dobles de Comba
2 rondas de:
12 Pies a Barra
6 Arrancadas de Fuerza 60/40 Kg, TnG
40 Dobles de Comba
24 Pies a Barra
12 Arrancadas de Fuerza 60/40 Kg, TnG

Tiempo Máximo: 10'

 

C.
3x20 Russian Twist con Balón Medicinal 9/6Kg

 

 

WOD 011214

 

A.
EMOM 10'
Intervalo Impar - 5 Thruster 60/40Kg
Intervalo Par - 5/10 Dominadas al Pecho Estrictas (3 Muscle-Ups en Barra)

 

B.
AMRAP 12'
50m Empuje de Trineo
12 Balanceos de Kettlebell 24/16Kg, de mano a mano
12 Saltos al Cajón 60cm, sin rebote

 

C.
Acumula 3' en pose de plancha con peso